Ko niti na stranišče ne moremo brez telefona: kako se lotiti "detoxa"?

Pametni telefon potrebujemo, da zjutraj pogledamo promet na cesti, na poti v službo poslušamo podkast, se s sodelavci dogovorimo za sestanek ali partnerju sporočimo, kdaj pridemo domov.

Zato se zdi smiselno, da bi telefon odložili in nehali uporabljati vsaj doma, ko je obveznosti konec ter si želimo odpočiti in čas preživeti z družino. A pogosto se prav tedaj prepustimo brezkončnemu brskanju, drsenju po telefonu in kratkim videoposnetkom, ki nam odžirajo čas zase in za svoje najbližje.

Mnogi tako zagovarjajo "detox" oziroma odklop od mobilnega telefona ali drugih naprav doma, torej da jih, ko pridemo domov, do naslednjega dne ne uporabljamo oziroma se odzovemo le na najnujnejše. Družbena omrežja so preplavljena z idejami, kako se tega lotiti.

Kako učinkovite so in zakaj, smo povprašali Julijo Menoni, psihologinjo in svetovalko na centru za pomoč pri prekomerni rabi interneta Logout, ki je za N1 razložila tudi, na kaj je treba paziti, ko se lotimo takšnega podviga in kako bo kar najbolj uspešen.

Preden začnemo

Veliko dela je treba vložiti, še preden sploh pridemo do samega detoxa.

Najprej se je treba vprašati, zakaj se tega lotevamo, kakšne rezultate pričakujemo in koliko smo pripravljeni vložiti. Na dolgi rok imamo večje možnosti za uspeh, če je naša motivacija notranja. Torej, da čutimo, da odklop potrebujemo ali pa že opažamo negativne posledice rabe naprav v svojem življenju. Manjši uspeh je, ko je motivacija zunanja, torej da gre za željo nekoga drugega ali pa si želimo le preizkusiti najnovejši trend na družbenih omrežjih.

"Preden si izberemo načrt in zastavimo cilje, je dobro, da ugotovimo, kaj se z nami dejansko dogaja, kaj nam je pomembno in od česa bi imeli največ koristi," je pojasnila Menoni. Naprave vsi namreč uporabljamo drugače: nekateri scrollajo po več ur skupaj na dan, drugi na telefon raje pogledujejo v več krajših intervalih; nekateri telefon uporabljajo za povezovanje z drugimi, drugi za popoln odklop od soljudi. Če najdemo svojo največjo skušnjavo, bomo lažje iskali način, kako ji ubežati.

Nadalje se je treba vprašati, zakaj telefon uporabljamo: nam služi za zabavo, umiritev, sprostitev, informiranje ali uspavanje? Bolje kot vemo, katere naše potrebe zadovoljuje, lažje bomo našli nadomestne aktivnosti, kako drugače zadovoljiti to potrebo, če se telefonu odpovemo, je razložila Menoni. Če na pametnih napravah najdemo na primer motivacijo za fitnes ali s prijatelji igramo videoigre, potem branje knjig verjetno ni prava nadomestna aktivnost.

Nato je čas za postavljanje ciljev in pričakovanj o tem, kaj bi radi dosegli. Želimo preživeti več kakovostnega časa z družino? Potem je smiselno uporabo telefona omejiti popoldne in zvečer, ko smo z družino. Želimo biti bolj osredotočeni? Potem se je telefonu morda bolje odpovedati zjutraj. Cilji niso fiksni in jih lahko nenehno prilagajamo, je pa dobro, da so čim bolj konkretni in na nek način merljivi, denimo s časovnimi omejitvami ali časovnimi roki.

Če se lotimo omejevanja ali zmanjševanja uporabe zaslonov, moramo vnaprej razmisliti tudi o alternativnih dejavnostih, s katerimi bomo nadomestili svoj čas za zasloni. Če bomo načine za preganjanje dolgčasa iskali šele, ko nam bo že dolgčas, jih bo morda težko najti ali pa nam bo vzelo voljo, zaradi česar bomo znova lažje posegli po telefonu. Razmislimo lahko o tem, kaj smo počeli včasih, pa nam je zdaj zmanjkalo časa; razmislimo o hobijih, ki smo jih opustili ali ki so nas že dolgo zanimali ...

Med samim detoxom je priporočljivo spremljati svoj napredek in temu primerno prilagajati svoje cilje in načrte. Čim pogosteje se vprašajmo, kako zahtevno nam je bilo slediti kakšnemu pravilu, ki smo si ga postavili, kaj je bilo težje in kaj lažje, ali vidimo kakšen napredek in korist, pa tudi, ali smo si postavili previsoke, prenizke ali morda nesmiselne cilje.

"Zmanjševanje časa na telefonu je vsekakor plavanje proti toku, ker v drugo smer delajo ogromne korporacije s svojimi strokovnjaki, ogromno znanja in ogromnimi financami, namenjenimi temu, da nas privabijo in pritegnejo in obdržijo pri uporabi naprav," je ob vsem tem opozorila Menoni.

Kaj so torej ideje in nasveti za detox doma, ki jih podpira stroka?

Dajte telefon izven vidnega polja

Raziskave so dokazale, da se naši možgani delno ukvarjajo s telefonom, že če je ta zgolj v našem vidnem polju. Že tedaj zaseda del naše možganske kapacitete in nam jemlje pozornost, tudi ko počnemo kaj drugega.

Zato je prvi in najpomembnejši nasvet, kako se odklopiti od telefona, to, da ga umaknemo iz svojega vidnega polja in si otežimo dostop do njega.

Lahko gre za fizični umik, lahko za izbris aplikacije … Če bomo dali telefon samo zraven sebe ali v enostavno dostopen predal, bomo vseeno veliko lažje posegli po njem, kot če ga damo v drugo sobo, na visoko polico ali ga odnesemo v avto. "Morda se sliši nekoliko primitivno, ampak telefon lahko primerjamo z drogami ali drugimi snovmi, ki imajo visok zasvojitveni potencial, zato je treba na podoben način omejiti dostop," pojasnjuje Menoni.

Fizični umik je učinkovita taktika tudi za krajši čas, ko se moramo osredotočiti na eno samo nalogo, ki bi jo radi opravili brez distrakcij.

Pred kratkim se je na družbenih omrežjih na primer razširila poteza nevroznanstvenika, ki je, da bi omejil svoj čas na telefonu, izdelal poseben, skoraj tri kilograme težak ovitek za telefon, da bi ga bilo fizično težje uporabljati in bi ga pogosteje pustil doma.

Dodatno si lahko določimo svoje "cone brez telefona", torej v katerih prostorih ali ob katerih priložnostih telefona ne bomo uporabljali, na primer pri prehranjevanju, na stranišču, za uspavanje … Tudi v tem primeru je najbolje, da telefona v tisti prostor (jedilnico, kopalnico, spalnico) sploh ne prinesemo.

Izklopite ali omejite obvestila

Tudi mikro preverjanje, ko na telefon pogledamo samo za nekaj sekund, zmoti našo "globoko osredotočenost", ki jo potrebujemo za delo – in to tako zelo, da potem potrebujemo 23 minut in 15 minut, da se vrnemo v enako stanje. Če torej trikrat na uro na hitro zgolj pogledamo na telefon, v tisti uri nikoli ne bomo zares osredotočeni na nalogo, ki je pred nami – tudi ko telefon že odložimo iz rok.

Menoni tako priporoča omejevanje oziroma izklapljanje obvestil na telefonu – vizualnih, zvočnih in ostalih. Telefon dajte na tiho, v način "ne moti" ali pa si obvestila vsaj filtrirajte, da "pridejo skozi" le najpomembnejše stvari. "Manj kot imamo dražljajev, skušnjav in opomnikov, da moramo pogledati na telefon, lažje se osredotočimo na ostale stvari," je dejala.

Telefon naredite manj zanimiv tudi vizualno. Njegove dražljaje, ki so hitri, intenzivni, barvni in prilagojeni našim interesom, naši možgani dojemajo kot veliko in zasvojljivo nagrado. Bolj nezanimiv kot naredimo telefon, manj stimulativni bodo ti dražljaji in lažje se jim bomo uprli. Konkretno to storimo na primer tako, da barve na zaslonu spremenimo v črno-belo.

Večerna in jutranja ura

Večina svetovalcev na Logoutu vedno določi večerno uro. Optimalno je, da zaslonov ne uporabljamo vsaj dve uri pred spanjem. Tudi ena je boljša kot nič, sploh za otroke in mladostnike je to nujno, je poudarila Menoni.

Da nam bo to lažje, je dobro vzpostaviti tudi večerno rutino, ki naj si bo vsak večer podobna. Nastavimo si budilko, odpišemo še na zadnja sporočila, nato pa telefon odložimo, pojemo večerjo, se stuširamo, si umijemo zobe, se pripravimo za naslednji dan, beremo, se pogovorimo s partnerjem ali otroki … Tudi če nekoga zvečer pokličemo prek telefona, je to veliko bolje, kot če strmimo v zaslone. Njihova modra svetloba namreč možganom sporoča, da moramo biti še naprej v pogonu, sprošča se stresni hormon kortizol in zato bomo veliko težje zaspali, spanec pa bo veliko manj kakovosten.

Na podoben način je koristna tudi jutranja ura, torej da poskušamo zjutraj čim bolj zamakniti uro, ob kateri prvič pogledamo na telefon. To naj bo vsaj 15 minut po bujenju, še bolje pa pol ure oziroma kakor dolgo nam uspe. Če uporabljamo telefon za budilko, seveda ni težav, če jo izklopimo, če nas pa to premami v uporabo drugih aplikacij, pa je morda pametno, da razmislimo o nabavi analogne budilke.

Sodelovanje celotne družine

Svetovalci na Logoutu družinam vedno svetujejo, da imajo vsaj neko skupno pravilo o uporabi telefonov, kot je na primer večerna ura, ob kateri vsi člani družine odložijo telefone.

Pri detoxu priporočajo tudi ure brez zaslonov, torej da družina v dnevu določi uro ali dve, ko člani ne uporabljajo nobenega zaslona in svoj čas namenijo drugim dejavnostim, na primer druženju, skupnim hišnim opravilom … Na tak način tudi omejimo večopravilnost (multitasking) in se res posvetimo le eni dejavnosti. Tudi takrat je telefone najbolje umakniti iz vidnega polja.

Za družine je lahko učinkovit tudi t.i. digitalni post, ko se na primer enkrat na teden ali na mesec odločijo cel dan preživeti brez telefona. Če je tisti dan cela družina brez zaslonov, je potem tudi lažje vnaprej načrtovati aktivnosti, s katerimi se bodo zaposlili.

Če detoxa ne more ali ne želi izvajati celo gospodinjstvo, je izziv sicer otežen, ne pa nemogoč. V tem primeru Menoni priporoča, da poskusite podporo najti pri kom drugem, morda pa se bodo sproti pridružili tudi ostali člani družine, ki so bili prej do ideje skeptični.

Za konec je Menoni priznala, da popoln odklop od vseh naprav verjetno ni dolgoročno vzdržen, a da se je vsekakor mogoče trajno odpovedati določeni vsebini ali aplikaciji. Po drugi strani sta omejevanje in uravnotežena raba zaslonov ne le dolgoročno vzdržna, temveč zaželena in celo nujna.

Dolgčas vam bo – in prav je tako

Dolgčas je po mnenju Menoni v modernem svetu eden najbolj neprijetnih občutkov, ker nam ga naprave tako ali tako sploh ne dovoljujejo. Zato priporoča "trening dolgčasa".

Ko si dopustimo, da nam je dolgčas, ko utrjujemo svojo veščino vztrajanja, potrpežljivosti in shajanja z dolgčasom, gradimo svojo frustracijsko toleranco in ustvarjalnost. Dolgčas je blagodejen za naš živčni sistem, da pustimo, da nam misli tavajo, da sanjarimo.

Takrat dejansko dosežemo stik s sabo, ker ob sebi nimamo motilcev ali posrednikov, ki nam to v vsakdanjem življenju sicer onemogočajo, je sklenila Logoutova svetovalka.